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2021年山东高考录取分数线参考 山东高考录取分数线2020

时间:2021-05-19 12:00 小编:LCQ

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高考期间如何科学饮食

一年一度的高考就要拉开大幕,在剩余时间里,高考考生们将达到用脑巅峰,不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。孩子吃什么可以保证高考期间的营养?怎样提升免疫力?具体怎们吃?又有什么需要特别注意的呢?

海南医学院第二附属医院营养科杜永国主任提醒广大考生,考前饮食要关注免疫力和脑营养。考生的食谱做到清淡,均衡营养就好。

首先,要保证基础营养,如足够的糖分,可以保证大脑的能量供应,足够的蛋白质、维生素和矿物质可以维持机体的免疫力、神经活跃的消耗等;其次,可以选择含有卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等,选择含有ω-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等。

再就是,核桃富含多种对大脑有益的营养成分,比如亚油酸,可保证大脑的血液供应。坚果类食品,富含B族维生素,瓜子、花生中维生素B1、B2含量非常高,能有效缓解学生学习带来的压力和疲劳感。

大脑缺“养”这样补 专家支招“7+1”补脑法

“7+1”中的“7” 是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水。

1。碳水化合物。血糖是大脑唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量维持大脑正常功能,缺乏会引起低血糖,如:头晕、心悸、出冷汗。在紧张的备考期间,思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧,为保证大脑的能量供应,主食特别重要。所以,一日三餐保证摄入充足的主食,最好做到粗细搭配,比如做米饭时最好加些小米、黑米、赤豆、绿豆等,有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给,尽量避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等油腻食物。

2。蛋白质。是脑力活动最基础物质,能提高中枢神经系统兴奋性,消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状;鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含优质蛋白质,营养价值高,有助于维持持久的体力和身体状态。建议餐餐都要有一、二种高蛋白食物。推荐奶类每天250ml,鸡蛋每天1个,鱼虾类每天100克,肉类每天50-100克。可适当选用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。

3。脂肪。尤其是不饱和脂肪,可选择富含卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等,选择含有ω-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等可健脑益智。肉食要清淡,在烹调方法上,要注意少油少盐,不要用油炸、红烧、煎烤等方法,尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。

4。矿物质。矿物质对神经系统及智力发育有很多好处,如铁元素是智力发育的有利补充,帮助提高认知能力,锌元素是脑细胞酶的活性中心,增强注意力和记忆力功效;铁、锌等矿物质主要含在瘦肉、动物内脏、坚果等食物中。

5。维生素。是维持人体生命的重要微量元素,备考期间用眼比较多,为缓解视疲劳,平时多吃些蓝莓、胡萝卜、草莓、西兰花、枸杞等富含胡萝卜素的蔬果。

6。膳食纤维。高考期间要适量增加富含膳食纤维素的摄入。膳食纤维素可润肠通便、预防便秘、改变肠道菌群,维持肠道健康,提高人体免疫力。另外发酵产生的短链脂肪酸可诱导益生菌大量繁殖,预防疾病的发生。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、等绿色蔬菜,豆类及其他五谷杂粮类,木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类。

7。水。夏天出汗多,要保证水的摄入,推荐喝温开水,也可喝点绿豆汤,可清热去火。或者吃适量的西瓜来补充水分,还能补充营养。

“7+1”的“1”是指能量 。大脑每小时消耗11卡路里能量,休息时大脑也需要身体总消耗量的20%,能量不足则抵抗力下降。

每顿饭不宜吃的太饱。吃得过饱,血液中的养分会更多得供消化系统使用,大脑相对缺氧,会影响学习的效率和质量。

两餐间可吃点零食,以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中,可以 选择中低血糖指数的食物,有利于长时间维持血糖的稳定。

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考试前最好少吃或不吃哪些食品

不要吃太多油腻的食物,不要补充过多蛋白质、脂肪类食物。过高的蛋白质类食物在肠胃中消化需要大量血液,导致考生脑内血液供氧减少,可能会导致大脑迟钝,思维不敏捷。

考试之前,除牛奶外,不要进食液体,如粥、汤或饮料等,紧张本身就会使尿意增加,如果再摄入大量水分,很容易导致频繁去卫生间,影响考试。

考前不要喝咖啡,会影响大脑的注意力的集中,对思维有负面影响。浓茶和一些提神饮料也有类似的问题。

油炸食物最好不要吃, 油炸食物热量很高,不容易消化,会增加胃的负担,影响大脑的血液供应。

不要过度食用冷饮、碳酸饮料,以免造成消化功能紊乱。

晚餐不要吃太饱,也不要给孩子准备油腻的夜宵,以免加重考生的消化系统负担,影响睡眠。

还有一条需要注意的是海鲜类:像蟹、鱿鱼、花蛤、贝类等海鲜类食材。因为海鲜性凉,稍不注意,就容易引起胃肠道情况。

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